Du willst Muskeln aufbauen, aber weißt nicht genau, wie viele Übungen pro Muskelgruppe du machen solltest? Keine Sorge, in diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst!
Muskelaufbau ist ein spannender Prozess, der jedoch auch mit einigen Fragen verbunden sein kann. Eine der häufigsten Fragen ist: Wie viele Übungen pro Muskelgruppe muss ich machen, um optimale Ergebnisse zu erzielen?
Die Antwort ist nicht so einfach wie man denkt, denn sie hängt von verschiedenen Faktoren ab. In diesem Artikel gehen wir auf diese Faktoren ein und erklären dir, wie du die perfekte Anzahl an Übungen für dich findest.
1. Welche Faktoren beeinflussen die Anzahl der Übungen?
a) Die Muskelgruppe selbst:
- Große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) benötigen in der Regel mehr Übungen als kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern).
- Für große Muskelgruppen: 2-3 Übungen pro Trainingseinheit mit jeweils 3-4 Sätzen sind optimal.
- Für kleine Muskelgruppen: 1-2 Übungen pro Trainingseinheit mit jeweils 2-3 Sätzen reichen aus.
b) Dein Trainingsstand:
- Anfänger: Beginne mit einem Ganzkörpertrainingsplan und führe pro Muskelgruppe 1-2 Übungen mit 3-4 Sätzen aus.
- Fortgeschrittene: Sobald du fitter bist, kannst du zu einem 2er- oder 3er-Split wechseln und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit erhöhen.
c) Dein Trainingsplan:
- Ganzkörpertraining: Weniger Übungen pro Muskelgruppe, da der gesamte Körper trainiert wird.
- 2er-Split: Mehr Übungen pro Muskelgruppe, da der Körper auf zwei Trainingstage aufgeteilt wird.
- 3er-Split: Noch mehr Übungen pro Muskelgruppe, da der Körper auf drei Trainingstage aufgeteilt wird.
2. Wie viele Übungen sind beim Ganzkörpertraining optimal?
- Brust, Rücken, Beine: Maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe mit 3-4 Sätzen, mindestens 1 Übung mit 4 Sätzen.
- Bauch, Schultern, Arme, Nacken: Maximal 1 Übung pro Muskelgruppe mit 4 Sätzen, mindestens 1 Übung mit 3 Sätzen.
3. Wie viele Übungen sind beim 2er-Split optimal?
- Brust, Rücken, Beine: Maximal 3 Übungen pro Muskelgruppe mit 3-4 Sätzen, mindestens 2 Übungen mit 4 Sätzen.
- Bauch, Schultern, Arme, Nacken: Maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe mit 3 Sätzen, mindestens 1 Übung mit 3 Sätzen.
4. Wie viele Übungen sind beim 3er-Split optimal?
- Brust, Rücken, Beine: Maximal 4 Übungen pro Muskelgruppe mit 3-4 Sätzen, mindestens 2 Übungen mit 4 Sätzen.
- Bauch, Schultern, Arme, Nacken: Maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe mit 3 Sätzen, mindestens 1 Übung mit 3 Sätzen.
Wichtig: Achte darauf, dass du in einer Woche nicht mehr als 24 Sätze pro Muskelgruppe trainierst, um Übertraining zu vermeiden.
5. Fazit:
Die optimale Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe hängt von verschiedenen Faktoren ab. Als Faustregel gilt:
- Anfänger: Beginne mit einem Ganzkörpertrainingsplan und führe pro Muskelgruppe 1-2 Übungen mit 3-4 Sätzen aus.
- Fortgeschrittene: Sobald du fitter bist, kannst du zu einem 2er- oder 3er-Split wechseln und die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit erhöhen.
- Wichtig: Achte darauf, dass du in einer Woche nicht mehr als 24 Sätze pro Muskelgruppe trainierst, um Übertraining zu vermeiden.
Mit diesen Tipps findest du die perfekte Anzahl an Übungen für dich und erreichst deine Muskelaufbauziele im Handumdrehen!
