Müssen wir jeden Tag schwitzen und ins Fitnessstudio rennen, um fit zu bleiben? Nicht unbedingt! Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat klare Empfehlungen für die Bewegung im Alltag, die jeder von uns umsetzen kann.
Wie viel Bewegung ist genug?
Die WHO empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mindestens:
- 2,5 Stunden moderate Bewegung pro Woche oder
- 1,25 Stunden intensive Bewegung pro Woche
Moderate Bewegung umfasst Aktivitäten wie Tanzen, zügiges Spazieren oder Radfahren. Intensive Bewegung hingegen bringt uns zum Schwitzen, dazu zählen Joggen, Tennis oder schnelles Radfahren.
Schaffen wir diese Empfehlungen?
Laut einer Studie der DKV erreichen leider nur 86% der Deutschen die Mindestmenge an Bewegung. 28% schaffen es sogar nicht, die empfohlenen 5 Stunden moderate oder 2,5 Stunden intensive Bewegung pro Woche zu erreichen.
Was ist mit Muskeltraining?
Die WHO empfiehlt zusätzlich, an zwei Tagen pro Woche die Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Dazu zählen Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Leider erfüllen nur 60% der Deutschen diese Empfehlung.
Wie intensiv sollte ich trainieren?
Die optimale Trainingsintensität hängt von Alter und Fitness ab. Als Faustformel für das Ausdauertraining gilt: 180 – Lebensalter = optimale Herzfrequenz. Wer also 45 Jahre alt ist, sollte mit einem Puls von 135 Joggen gehen.
Kann ich meine Wochenfitness am Wochenende nachholen?
Nein! Dauerhafte Inaktivität lässt sich nicht durch einmaliges Training am Ende der Woche kompensieren. Kontinuierliche Bewegung über die Woche verteilt ist die beste Strategie.
Sitze ich zu viel?
Die meisten Deutschen sitzen im Schnitt über 9 Stunden pro Tag. Langes Sitzen kann Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes Typ 2 begünstigen. Die WHO empfiehlt daher, weniger zu sitzen.
Was kann ich tun?
- Integriere Bewegung in deinen Alltag: Nehme die Treppe statt den Aufzug, fahre mit dem Rad zur Arbeit oder gehe in der Mittagspause spazieren.
- Treib Sport, der dir Spaß macht: So bleibst du motiviert und es fällt dir leichter, dich regelmäßig zu bewegen.
- Baue Muskeltraining in deine Routine ein: Auch zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche reichen schon aus, um deine Muskeln zu stärken.
- Reduziere deine Sitzzeit: Stehe regelmäßig auf und bewege dich. Nutze zum Beispiel einen Stehschreibtisch oder mache kurze Gehpausen.
Jeder Schritt zählt! Schon kleine Veränderungen in deinem Alltag können einen großen Unterschied für deine Gesundheit machen. Fang am besten gleich heute damit an!
Quellen:
- Prof. Ingo Froböse, Deutsche Sporthochschule Köln
- Weltgesundheitsorganisation (WHO)
