Einleitung:
Strahle selbstbewusst und zeige deine beste Seite! Mit einer starken und definierten Brustmuskulatur hinterlässt du garantiert einen bleibenden Eindruck. In diesem Leitfaden entdeckst du die 5 besten Übungen, die deine Brustmuskulatur effektiv ansprechen und dir zu einem beeindruckenden Oberkörper verhelfen.
Anatomie der Brustmuskulatur:
Bevor wir uns in die Welt des Trainings stürzen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Anatomie. Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Muskeln: dem Pectoralis major (großer Brustmuskel) und dem Pectoralis minor (kleiner Brustmuskel). Der große Brustmuskel bedeckt den größten Teil des Brustkorbs und ist für die Adduktion, Anteversion und Innenrotation des Arms verantwortlich. Der kleine Brustmuskel hingegen unterstützt den großen Brustmuskel und fixiert das Schulterblatt am Brustkorb.
Die 5 besten Übungen für deine Brustmuskulatur:
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Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: Diese Übung ist der König der Brustübungen und beansprucht sowohl den oberen als auch den unteren Teil der Brustmuskulatur.
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Mit dieser Übung fokussierst du dich gezielt auf den oberen Teil der Brustmuskulatur und schaffst so eine definierte Definition.
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Negativ-Liegestütze: Diese Übung ist perfekt für das Training des oberen Brustbereichs und eignet sich hervorragend für das Training im Freien.
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Butterfly am Kabelzug: Mit dieser Isolationsübung beanspruchst du gezielt den unteren Teil der Brustmuskulatur und sorgst für eine präzise Definition.
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Dips: Diese Übung erfordert Kraft und Kontrolle und trainiert effektiv den unteren Teil der Brustmuskulatur sowie den Trizeps.
So führst du die Übungen richtig aus:
Um die Übungen optimal auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, ist die richtige Technik entscheidend. In den folgenden Abschnitten findest du detaillierte Anleitungen zu jeder Übung.
1. Flachbankdrücken mit Kurzhanteln:
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und halte die Kurzhanteln in den Händen, die Arme sind leicht gebeugt.
- Senke die Hanteln langsam bis auf Brusthöhe ab, atme dabei aus.
- Drücke die Hanteln kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, atme dabei ein.
- Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
- Stelle die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein und lege dich mit dem Rücken darauf.
- Halte die Kurzhanteln in den Händen, die Arme sind leicht gebeugt.
- Senke die Hanteln langsam bis auf Brusthöhe ab, atme dabei aus.
- Drücke die Hanteln kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, atme dabei ein.
- Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
3. Negativ-Liegestütze:
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und positioniere deine Hände auf einer Erhöhung, die etwas höher ist als deine Hüfte.
- Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Atme dabei aus und halte deinen Körper für einen kurzen Moment in dieser Position.
- Drücke dich kraftvoll wieder nach oben, atme dabei ein.
- Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Bewegung eine gerade Linie bildet.
4. Butterfly am Kabelzug:
- Stelle dich mittig zwischen zwei Kabelzugtürme und greife die Griffe mit neutralem Griff.
- Halte deine Arme seitlich am Körper und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Ziehe die Griffe in einem kontrollierten Bogen vor deine Brust, bis sie sich fast berühren.
- Atme dabei aus und halte deine Arme für einen kurzen Moment in dieser Position.
- Führe die Griffe langsam wieder zurück in die Ausgangsposition, atme dabei ein.
- Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
5. Dips:
- Stelle dich vor einen Dips-Barren und greife die Griffe mit schulterbreitem Griff.
- Springe hoch und hebe deinen Körper in die Ausgangsposition, die Arme sind leicht gebeugt.
- Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen.
- Atme dabei aus und halte deinen Körper für einen kurzen Moment in dieser Position.
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