Wünschst du dir einen muskulösen Körper, der aussieht wie aus Stahl gemeißelt? Dann ist die Massephase genau das Richtige für dich! In dieser spannenden Phase drehst du so richtig auf und baust massig Muskelmasse auf.
Aber wie funktioniert das eigentlich? Keine Sorge, du musst kein Raketenwissenschaftler sein, um Muskelmasse aufzubauen. Mit ein bisschen Know-how und der richtigen Strategie kannst auch du im Handumdrehen zum Muskelprotz mutieren.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in zwei simplen Dingen: Essen und Training. Ja, so einfach ist das! Aber bevor wir uns in die Details stürzen, lass uns zuerst herausfinden, wie viele Kalorien du täglich benötigst, um deine Muskelaufbauziele zu erreichen.
Kalorienüberschuss: Der Treibstoff für deine Muskelmasse
Um Muskeln aufzubauen, musst du deinem Körper mehr Energie zuführen, als er verbraucht. Das Zauberwort dafür lautet Kalorienüberschuss. Wie viel Kalorien du zusätzlich benötigst, hängt von deinem individuellen Grundumsatz und deiner täglichen Aktivität ab.
Dein Grundumsatz: So berechnest du deinen Kalorienbedarf
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um seine wichtigsten Funktionen wie Atmen, Kreislauf und Verdauung aufrechtzuerhalten. Um deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du folgende Faustformeln verwenden:
- Männer: Körpergewicht (kg) x 24 = Kalorienverbrauch pro Tag
- Frauen: Körpergewicht (kg) x 24 x 0,9 = Kalorienverbrauch pro Tag
Beispiel:
- Mann (90 kg): 90 kg x 24 = 2.160 kcal/Tag
- Frau (65 kg): 65 kg x 24 x 0,9 = 1.404 kcal/Tag
Aber Vorsicht! Diese Faustformeln geben nur einen ungefähren Wert an. Um deinen Kalorienbedarf genauer zu bestimmen, solltest du deinen PAL-Wert (Physical Activity Level) berücksichtigen. Der PAL-Wert gibt an, wie aktiv du im Alltag bist.
PAL-Werte und Beispiele:
- 1,2: Nur sitzen/liegen (z.B. alte Menschen)
- 1,4-1,5: Fast nur sitzen (z.B. Büroarbeit)
- 1,6-1,7: Sitzen, ab und zu gehen/stehen (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer)
- 1,8-1,9: Vor allem stehen/gehen (z.B. Handwerker, Pflegekräfte, Einzelhandel, Gastronomie)
- 2,0-2,4: Harte, körperliche Arbeit (z.B. Bergbau, Land- & Forstwirtschaft, Leistungssport)
Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs:
Um deinen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Wert.
Beispiel:
- Frau (65 kg), Büroarbeit (PAL 1,5): 1.404 kcal/Tag x 1,5 = 2.106 kcal/Tag
Sportlich aktive Frau? So erhöhst du deinen Kalorienbedarf!
Bist du regelmäßig sportlich aktiv, erhöht sich dein Kalorienbedarf zusätzlich. Pro 30-60 Minuten Sport pro Tag kannst du deinen PAL-Wert um 0,3 erhöhen.
Beispiel:
- Sportlich aktive Frau (65 kg): 1.404 kcal/Tag x 1,8 = 2.527 kcal/Tag
Massephase: So viel Kalorien brauchst du zum Muskelaufbau
In der Massephase solltest du deinem Körper einen Kalorienüberschuss von ca. 300-500 kcal pro Tag zuführen. Das bedeutet, dass du täglich mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Beispiel:
- Sportlich aktive Frau (65 kg): 2.527 kcal/Tag + 300 kcal = 2.827 kcal/Tag
Achtung: Diese Angaben sind nur Richtwerte! Dein individueller Kalorienbedarf kann je nach Stoffwechsel und Trainingsintensität variieren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen,
