Hast du dich schon mal gefragt, wie lange du zwischen den Sätzen im Krafttraining pausieren solltest? Die Antwort ist gar nicht so einfach, denn sie hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel deiner Trainingserfahrung, der Art der Übung und der Intensität des Trainings.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die optimale Pausenzeit wissen musst, um dein Muskeltraining zu optimieren.
Neulinge vs. Fortgeschrittene
Als kompletter Trainingsneuling kannst du mit kurzen Pausenzeiten von um die 1 Minute starten. Solltest du in einem nachfolgenden Satz doch nicht alle Wiederholungen schaffen, kannst du am Ende einfach noch einen Satz mehr machen, um die fehlenden Wiederholungen auszugleichen.
Fortgeschrittene Kraftsportler hingegen profitieren von längeren Pausenzeiten von ~2 bis 4 Minuten. Wenn hier bei hohen Trainingsgewichten die Pausen zu kurz sind, wirkt sich das nachteilig auf die Qualität der nachfolgenden Sätze aus.
Viel vs. wenig Muskelmasse
Die notwendige Erholungszeit nach einem Satz ist bei großen Mehrgelenksübungen größer als bei Isolationsübungen. Bei Mehrgelenksübungen ist typischerweise wesentlich mehr Muskelmasse involviert als bei Isolationsübungen.
Fazit
- Mindestens 2 Minuten Pause für große Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken usw.
- 60 bis 90 Sekunden für Isolationsübungen und viele Maschinen (sobald eine geringere Menge an Muskelmasse involviert ist)
- Wenn die Sätze näher am Muskelversagen ausgeführt werden, verlängert sich der Pausenbedarf.
Als generelle Faustregel kannst du dir auch Pausenzeiten von 1 – 3 Minuten merken. Je nach Übung und Intensität orientierst du dich nach unten oder oben in dieser Spanne. Im Zweifel immer so viel Pause wählen, dass du dich bereit und erholt für den nächsten Satz fühlst.
Falls du mit sehr hoher Intensität oder bis zum Muskelversagen trainierst, kannst du die Pausenzeiten auch auf 3–5 Minuten erhöhen. Entscheidend ist eine hohe Trainingsqualität in den nachfolgenden Sätzen.
Bonus-Tipp: Achte auf dein Wohlbefinden. Wenn du dich nach einer Minute Pause noch völlig erschöpft fühlst, gönne dir ruhig noch etwas mehr Zeit. Umgekehrt gilt natürlich auch: Sobald du dich bereit fühlst, kannst du auch schon mit dem nächsten Satz starten.
Mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet für dein nächstes Muskeltraining!
